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INTRODUCCION
A
LA
MARCHA ATLETICA
Por Francesco Alongi (USA)
Esta introducción aporta información esencial de marcha, de un investigador; en una
forma adecuada para atletas, jueces, entrenadores; y otras personas interesadas con el
desarrollo de la marcha moderna.
El rápido progreso técnico iniciado en la mitad de 1950 por Dordoni, Pamich, Zanbaldo
y Visini, está proyectado hoy por González, Bautista, Colin, Solomin, Leliebre y otros.
Estos métodos de marcha han tenido un gran impacto sobre la velocidad, y sobre el
desarrollo dinámico del atleta. Ellos representan lo que nosotros aceptamos como
pilares de récords.
En un sentido más amplio, sin embargo, la elevada visibilidad que aceptamos en el
desarrollo de la marcha, inició penetración en los limites de la ejecución.
Los avances hechos en la técnica, estilo y vida desde 1950, están siendo aceptados, solo
ahora, por algunos entrenadores y atletas, tan comparables en importancia a algunos
progresos hechos en el desarrollo físico y técnico. Esto ha hecho ahora aparente que el
cuerpo humano, y la información biodinámica sea vital para determinar la mejor manera
de maximizar el desempeño del atleta. La distribución del efecto sobre el trabajo de los
atletas, dentro del sistema biodinámico, es esencial.
Debemos definir primero nuestro objeto...
"La marcha atlética es una progresión de pasos de manera tal que el marchista se
mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto
visible (a simple vista)".
Esta definición, tomada de las reglas y reglamento para Jueces de marcha de la IAAF
es muy simple; y pude ser usada por marchistas lentos, que marchan a ocho minutos
por milla.
Para velocidad superior a los ocho minutos por milla y frecuencia de piernas más
veloces que 1.66 Hz, el juzgamiento de eventos de marcha, podría ser problemático sin
las bases técnicas y fundamentales de estilo y el conocimiento de métodos biodinámicos
de marcha.
Los métodos de marcha son desarrollados por individuos y entrenadores, aplicados al
estilo propio del atleta, dentro de los límites de las reglas IAAF, y en concordancia con
el progreso científico empírico.
Las unidades de la anatomía humana son utilizadas persuadidamente en los análisis
siguientes.
El atleta debe reunir los siguientes requisitos:
-
Aptitud y buena salud. Se debe hacer un examen físico, e informe de un médico
de confianza, periódicamente.
-
Movilidad y elasticidad. Ejercitar todos los músculos funcionales, desde el cuello
a los brazos y pies con movimientos rítmicos, y arrítmicos, de baja a alta
intensidad. Es muy importante que antes de cualquier marcha, sea realizado un
período de 30 a 40 minutos de ejercicios prescriptos de elongamiento. También
deben ser hechos 10 minutos de ejercicios de relax, después de la carrera o
después de la sesión de entrenamiento.
-
Técnica. Métodos básicos y elementales para la marcha. (Serán analizados más
tarde).
-
Resistencia y fuerza. Logrados con un programa sistemático de entrenamiento.
-
Velocidad. Lograda con entrenamiento metódico, técnica de coordinación, y la
dinámica de movimientos a alta velocidad.
-
Actitud mental. El deseo de ser un ganador, conociendo su propia habilidad, y
lograr resultados de la capacidad personal.
Técnica de Marcha
Posición de la cabeza: El peso de la cabeza es aproximadamente el 7 % del total del
cuerpo, soportada por la médula espinal., (la cual es la estructura más húmeda del
esqueleto). La posición de la cabeza debe ser derecha, mirando a 35-45 pies adelante,
con los músculos del cuello y hombros relajados. La inclinación hacía adelante o hacia
el costado, dará lugar a tensión y concentración de fuerza en las primeras cinco
vértebras. Esto es común, tensionando el cuello y los músculos superiores del torso y la
escápula. También debido a que la cabeza es la masa más alejada del centro de
gravedad, un momento largo de esfuerzo causa el traslado de dicho centro.
Ejemplo: inclinación hacia delante más de 20 grados podría mover el centro de
gravedad hacia atrás una pulgada, y acortar la zancada en tres pulgadas aproximadamente.
Por la inclinación hacia adelante, la limitación de la respiración en un 20 % es
inevitable, causando pérdida de la eficiencia y la producción del estilo decae.
Dinámica del tronco o torso: Esta porción del cuerpo es la más grande y más pesada,
siendo alrededor del 46% del total del peso del cuerpo.
La estructura del torso está cubierta con músculos capaces de soportar la cabeza y los
brazos, en la región superior, y las piernas en la región inferior.
El acondicionamiento de los músculos es indispensable en un marchista, pero es frecuentemente descuidado.
Para cualquier atleta, los requerimientos son:
-
Flexibilidad de los músculos del tórax y hombros, para adquirir mayor
capacidad pulmonar, movilidad de brazos y relajación de los músculos del cuello.
-
Mayor flexibilidad torsional en la sección media, para obtener máximo
balance, y acción de caderas.
-
Músculos renales, abdominales, escapulares y pectorales fuertes para sostener
el traslado de la línea del centro de gravedad, sin afectar la forma y desenvolvimiento de la acción de marcha.
-
El tronco debe estar erecto, en una
posición vertical, con la cabeza en línea con la columna.
-
Los hombros deben
estar paralelos al piso en la posición baja (relajado) en todo momento.
Nota: Para velocidad mayor que 8 minutos por milla, la línea (postura), del marchista
podría estar hacia adelante 15 grados.
Las deficiencias en el condicionamiento de los músculos escapulares y renales, deriva
inevitablemente en la inclinación hacia adelante de la cabeza, la columna se tuerce hacia
atrás, (debido a no soportar los músculos), la zancada se acorta, y se disipa la energía.
La cantidad de trabajo gastado consecuentemente es enorme.
La deficiencia en la respiración es un resultado inevitable de estas circunstancias.
El "arrastre" (movimiento sin faena ni voluntad), llega a ser común por estas acciones.
La carencia de músculos abdominales y renales firmes, deriva inevitablemente en
piernas y respuesta de caderas lentas con decaimiento de estilo y rendimiento.
La rigidez de los músculos renales, escapulares y del torso causa mucha tensión en las
vértebras ocasionando movimientos abajo y arriba de los hombros, conocido como "movimiento vago", (este movimiento se ve cuando los payasos exageran sus
movimientos al bambolearse).
Este movimiento puede causar pérdida de balance y energía. Es malo también para la
imagen del marchista. Si las caderas están tiesas, el "brinco""es inevitable. ( El brinco
es el movimiento del conejo, saltando con movimientos exagerados abajo y arriba). En
ambos, "brinco" y "movimiento vago", proliferan los problemas de articulaciones,
caderas, rodillas, tobillos y otros.
BRAZOS
Por años atletas y entrenadores imponían el movimiento dinámico de los brazos. A
causa de los fabulosos tiempos y récords logrados, los estilos han sido copiados e
imitados por varios centenares de marchistas, con diversos resultados. La incorporación
del proceder de los brazos es polémico no sólo por métodos de entrenamiento, sino
también por la interpretación técnica de movimiento.
La interpretación del efecto del movimiento de los brazos sobre la fuerza, balance,
sincronización, conducción, respiración y metabolismo da lugar a una diferencia de
opiniones.
¿Cuáles son las funciones básicas de los brazos?
Exámenes biodinámicos conducidos por el autor muestran los siguientes resultados
significativos:
1) Los brazos son dos importantes sistemas de masa unidas y dependientes de la parte superior del torso, controlados por el sistema nervioso central, dominados
por el cerebro. Pueden ser utilizados como balancín, con algunos movimientos torsionales de la parte superior del tronco.
2) El movimiento pendular es sincronizado entre el torso, las caderas y piernas.
3) La oscilación de los brazos es fundamental para la aspiración óptima de oxígeno.
4) Los exámenes han mostrado concluyentemente que la mejor posición de los brazos, durante la marcha es manteniendo un ángulo de 90 grados entre el
antebrazo y el brazo. Los brazos deben oscilar dentro de un rango máximo de 43 grados. Las muñecas no deben extenderse más de 6 pulgadas hacía adelante del
abdomen, y regresar a un punto donde la mano está aproximadamente en la parte media vertical del torso.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo al torso, con un levo ángulo convergente
hacia el centro del cuerpo. Los brazos deben estar relajados en todo momento, con una
tensión de menos de una libra.
La mano debe estar suelta, pero no floja. Si está floja, se genera tensión adicional por el
sacudido de las manos.
La tensión excesiva de los brazos provoca fatiga y gasto de energía. Sí los hombros y la
parte superior del torso están rígidos, el equilibrio y la respiración son adversamente
afectadas.
El sobre balanceo de los brazos produce un daño apreciable, dando lugar a una fuerza en
la parte superior del tronco, la cual podría crear movimientos de ascenso al contacto con
el piso. En una prueba esto puede acarrear la descalificación, por violación a las reglas.
En cualquier evento, esto causa acortamiento del paso y pérdida de impulso. El sobre
balanceo posterior del brazo no sólo causa ese desequilibrio y desplazamiento del centro
de gravedad del cuerpo, sino también el acortamiento de los pasos de marcha. Para
atletas sin gran flexibilidad de tronco, el movimiento de los brazos es esencialmente
importante, y sólo esta. característica divide atletas de marchistas callejeros.
CADERAS
El movimiento mecánico de las caderas es fundamental para alargar el paso, y mayor
velocidad. El movimiento de caderas está interrelacionado con la dinámica de las
piernas, torso, y brazos. Deben estar en armonía, y coordinados para el equilibrio de la
marcha.
Debido a que todas las fuerzas de propulsión son originadas desde el suelo, a través de
los pies y piernas, la resultante de todas esas fuerzas es transmitida a las caderas, y
consecuentemente al tronco.
La mejor eficiencia mecánica es obtenida sólo si la pasividad es minimizada. Un estudio de forma del ciclo de las caderas muestra una combinación de dos
movimientos cruzados:
1) Paso largo.
2) "de popa a proa".
Estos movimientos pueden ser observados:
1) El paso largo es obtenido sólo con desplazamientos del peso del cuerpo de una
pierna a la otra. Solo la gran flexibilidad de las vértebras inferiores permite la fluidez de
esta fase de marcha.
La rigidez de los músculos renales inferiores y de la cadera causa tensión lateral a través
de la columna, presión excesiva sobre las rodillas, tobillos y articulaciones.
El desplazamiento vertical de las caderas debe ser lo suficiente para alcanzar el nivel del
piso con el pie, durante el período pendular inactivo. No especificamos dimensiones
exactas, porque estas pueden variar con el individuo.
2) El movimiento de "popa a proa" es obtenido por la proyección de la cadera durante el
período inactivo, girando la cadera hasta donde el primer pie esta ubicado en línea con
el pie trasero.
ZANCADA
Apertura de piernas + potencia de caderas.
La potencia de caderas es vital para los resultados finales, en la longitud de la zancada,
y puede incrementarla de 6 a 12 pulgadas, para una velocidad constante de 132 pulgadas
por segundo (8 minutos por milla), en un evento de marcha de 20 km. Los mejores marchistas ganaran, para la misma frecuencia de marcha, 9 minutos y dos segundos.
Ejemplo: Tiempo de 20 Km: 1h39:26 con los métodos correctos (acción de caderas)
1h30:24.
Nota: Por estadísticas, queremos dar un estudio del movimiento con relación a una
particular instancia o relación de fuerzas do palanca del cuerpo; Con relación al ángulo
de diferencia de fases en el movimiento máximo.
SISTEMA DE PROPULSIÓN:
PIERNAS y PIES
PIERNAS
Defino a esta porción del cuerpo como el mecanismo vital de la vida humana.
En cualquier niño capaz de sostenerse a si mismo por la columna vertebral, el primer
instinto es pararse, asiéndose para sostenerse de la falda de la madre, la pierna del padre;
o cualquier mueble a su alcance. Poco después los tiernos músculos y las flexibles
articulaciones están escasamente desarrolladas, pero consigue equilibrio; esto es un
segundo logro, y es obtenido solo sí la línea perpendicular del cuerpo, a través del
centro de gravedad esta siempre dentro del perímetro de la base de soporte, la cual es el
pie.
Si los tiernos músculos no están acondicionados, la fatiga vence, las tambaleantes
rodillas comienzan a doblarse; y el resultado son unas leves cuclillas. Solo por
ejercitación, tenderse en el piso, rodar, pararse; habrá confianza en el movimiento
mecánico del niño, llevándolo a pararse. Llamamos a esta fase balance.
La vida es movimiento y es logrado en el cuerpo humano solo por ordenes de la computadora del cerebro.
Es esencial hablar de otras formas de equilibrio.
Es la habilidad de tener balance durante el movimiento. Una vez que el niño tiene la
suficiente confianza, se parará sobre un pie y comenzará tenerse en un pie; cambiando
su propio centro de gravedad de un pie a otro.
Para un marchista si las piernas están en plena zancada (doble apoyo) el equilibrio es
obtenido si la línea perpendicular a través del centro de gravedad, cae dentro de dos
pulgadas hacia delante del espacio del centro. Esta posición es llamada postura
balanceada de la marcha.
Sí esta forma de balance se pierde, las consecuencias son pérdida de la velocidad y la
energía.
Como el niño, el marchista debe fundar todas las actividades de entrenamiento alrededor
de dos principios básicos:
a) Balance
b) Confianza en el movimiento mecánico
El fundamento básico y clásico para la marcha es el movimiento de las piernas. Puede
ser simple porque es un derivado de la primera expresión natural del ser humano en
búsqueda de la vida.
Es complicado en su mecanismo y complejidad de palancas, músculos y coordinación
de la masa, pero fácil en la ejecución.
Las tres palancas que componen 1as piernas, están articuladas por el complejo más
grande de la porción superior de la pierna, y por los de la parte inferior del tronco. Los
músculos deben estar en su mejor comportamiento mecánico siempre.
La acción de la pierna está dividida en dos fases:
-
Activa o impulso
-
Apoyo o descanso.
La fase activa es la resultante de todas las fuerzas originadas por el pie al muslo usado
para ponerse en movimiento, llevando el cuerpo hacia delante hasta que el peso es
transferido de la pierna de impulso a la pierna de soporte.
La acci6n de la fuerza siempre es originada por la pierna de impulso, desde el piso. Y
completado, cuando el dedo grande del pie de impulso da la potencia final al cuerpo en
aceleración, Esta particular acción activa del dedo es la guía de la fuerza y velocidad.
La aceleración del cuerpo está en su máximo y sólo la potencia de fuerza final por el
dedo, puede mejorar la zancada, posiblemente en seis pulgadas. Durante la fase de
impulso, dos palancas las piernas deben estar en línea recta con las otras dos, la tibia y
el fémur y la rodilla.
Esta fase es la más importante para generar fuerzas potentes, capaces de obtener
velocidad. La discontinuidad en la alineación entre estas dos palancas, puede producir
fallas en las rodillas, pérdida de velocidad y de la eficiencia de impulso, y acortamiento
de la zancada.
La pierna trasera comienza la fase activa cuando la línea perpendicular al centro de
gravedad, a través del talón (en posición parado sobre una pierna), y continúa hasta que
el punto en que los dedos abandonan el piso.
La acción del dedo es muy importante desde que el cuerpo alcanza la máxima aceleración, y en este punto una pequeña fuerza de impulso, desde el dedo puede
mejorar la velocidad en un 20%.
Fase de apoyo: Esta es la actividad de la pierna durante el período de apoyo. En esta
fase la pierna ha completado la fase activa, y con un movimiento pendular, girando la
cadera, para alcanzar el piso, balanceándose hacia adelante hasta que la tibia y el fémur
están en línea, la rodilla trabada y el talón tocando el piso. En esta fase, los músculos
tienen el tiempo, para una pausa después del trabajo hecho en la fase activa por
propulsión. Por esta razón, llamamos a esta fase de descanso.
Puesto que la formación de las piernas es inadecuada para fuerzas de empuje, la
máquina humana puede confiar sólo en la fuerza activa, estos es un movimiento de
empuje propulsor hacia adelante. Con abdominales, muslos y músculos de la canilla
débiles o pobremente acondicionados, no se puede extender totalmente la pierna para
una máxima zancada, y también puede no facilitar el trabajo de las rodillas. Esto
ocasiona tensión en las rodillas y faltas, pues se salta, como el conejo, y eso debe ser
evitado. La marcha debe ser suave durante esta fase, el talón es siempre el primer
componente del pie que toma contacto con el piso.
El ángulo de acercamiento al piso es relativo al trabamiento de la rodilla, y a la
flexibilidad de tobillos y caderas. El ángulo debe ser suficiente para permitir el
movimiento rodador. Cuanto mayor es el ángulo mejor es el movimiento y mayor la
velocidad que puede ser alcanzada.
La ubicación del pie debe ser en direcci6n de la línea de marcha. La carencia de
flexibilidad puede forzar al pie delantero a fallar en la línea de marcha, y tomar
contacto con el suelo de costado. Para una ejecución y forma óptima, los dedos del pie
delantero deben estar hacia arriba; y para el pie trasero, el ciclo de trabajo debe ser
completado con el dedo más grande empujando hacia el suelo.
PIES
Son los órganos vitales del sistema de conducción. Ellos son:
1.- Partes del aparato de propulsión para todos los movimientos mecánicos del
cuerpo.
2.- Los rodillos o ruedas de la máquina móvil humana.
3.- Base de apoyo del cuerpo.
4.- Importante suspensión que en todo momento está en contacto con el piso.
5.- Sincronizadores entre la fuerza y la eficiencia.
6.- Barómetro del cuerpo, pues son los primeros en evidenciar los primeros síntomas
de fatiga.
Los pies deben estar bien acondicionados y preparados. Todo un capítulo podría ser
escrito sobre la importancia del calzado. Este necesita buena ventilación, y no producir
ampollas. Los pies deben estar secos.
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